E ritmo biologico (of ritmo circadiano) ta un conhunto di ciclo cu ta sosode den nos curpa a lo largo di dia y luna. Loke nos ta denomina holoshi biologico ta e proceso cu ta controla e ciclonan di modo natural, loke ta inclui e regulacion di soño.
Si nos tene na cuenta e ritmo circadiano comun den mayoria di e personanan, e ora lo tin un ora pa bay drumi cu lo ta miho cu e otronan. Aunke e realidad ta depende di hopi factor, tin estudio cientifico, cu ta sugeri cu bay cama entre 10’or y 11’or di anochi, tin beneficio.
Prome cos ta lo esencial: cuanto ora mi mester drumi y pakico?
Lo ideal ta cu nos ta drumi trempan anochi pa completa e oranan recomenda na nos edad y cumpli cu tur e fasenan di soño. Segun e Consenso conhunto di e Academia Mericano di Medicina di Soño y e Sociedad di Investigacion di Soño, e personanan entre 18 y 60 aña di edad, mester di por lo menos 7 ora di soño diario, mientras cu esunnan mayor di 60 ta rekeri te hasta 9 ora pa dia.
Y pakico e cantidad ey? Ta resulta cu drumi menos di 7 ora, cerca e adultonan, ta asocia cu e efectonan negativo pa salud, manera e aumento di peso, menor capacidad inmunitario, presion di sanger halto, accidente cerebrovascular y diabetes.
Al contrario, un soño completo y regular ta logra balansa e produccion di hormoon manera cortisol y melatonina. Di un otro banda, e curpa ta procede n’e reparacion di e tehidonan, promoviendo e sintesis di proteina.
Encuanto e salud mental, drumi lo suficiente ta aumenta e productividad. Up to par, e lo ta menos probabel cu nos mester tin alteracion di e estado di animo.
E miho orario pa drumi ta cerca di 10’or di anochi
E ora ideal pa drumi ta depende di bo preferencianan, bo estilo di bida y bo obligacionnan. Sinembargo, tin algun dato cu a wordo revela pa ciencia. Un estudio publica den e European Heart Journal – Digital Health, a descubri cu cuminsa drumi entre 10’or y 10’or y 59 di anochi, ta relaciona cu un menor incidencia di maleza cardiovascular.
Den dicho investigacion, e autornan ta sugeri cu desregula e ritmo circadiano por ta un factor di riesgo, poco reconoci den actualidad, pa sufri di problema cardiaco. Por ehempel, entre e participantenan di e estudio, esunnan cu tabatin un trabao di orario rotativo y nocturno, a presenta un mayor tendencia na sufri accidente cerebrovascular.
Riba e mesun liña, un publicacion den Journal of the American Heart Association a haya cu drumi y lanta mas laat ta relaciona cu un mayor riesgo di insuficiencia cardiaco congestivo. Pero cuanto tempo mas laat? Di acuerdo cu e datonan recopila, lo ta despues di 11’or di anochi.
Cu esaki, un estudio publica den e revista Sleep, a haya cu drumi cerca di mey anochi ta asocia na embehecimento prematuro di e curpa. Esaki ta sosode pasobra retrasa e orario di e comienso di soño, hasta ora cu ta durante fin di siman so, ta provoca cu e extremonan cromosomico di e DNA ta bira mas cortico. Dicho seccion di informacion genetico, door di reduci, ta limita e bida util di e celnan.
Adapta n’e ciclo circadiano
E proposicion cientifico di bay drumi na un ora cu no ta mas laat cu 10’or y 59 di anochi ta un base den e ciclonan circadiano humano. E mesun aki ta ricibi un gran influencia di parti di e luz di solo.
Den e base di e celebro nos tin e structura di neurona cu por ta considera e holoshi biologico; ta trata di e nucleo suprakiamatico (NSQ). Ora nos habri nos wowonan mainta, e fotoreceptornan den e retina ta manda informacion n’e NSQ, advertiendo cu ta dia, pa cual ta reduci e produccion di melatonina.
Di su banda, e percepcion di luz ta aumenta e produccion di cortisol, adrenalina y noradrenalina, encarga pa mantene nos alerta y cu energia. En cambio anochi, ora cu no tin e factor solar, ta inverti e proceso: e melatonina ta aumenta pa nos por tin soño y unabes drumi, e concentracion di prolactina y di e hormoon di crecemento ta subi.
Melatonina, por lo tanto, t’e clave den e ciclo soño-vigilia. Pa no alter’e, lo ideal ta pa drumi cerca di 10’or di anochi y lanta manera solo sali, entre 6’or y 7’or di mainta.
Con pa determina e miho ora pa bay drumi di forma practico?
Ocupacion, loke ta imprevisto y e agenda personal ta influencia pa nos arma un rutina di soño. Kisas nos no lo por cumpli cu e indicacionnan ideal brinda pa ciencia, pero nos lo por acerca na nan si nos organisa nos mes.
Tambe tin cu considera cu e orario pa lanta mainta ta un factor clave. Si door di nos obligacionnan nos mester t activo prome cu 6’or di mainta, e ora nos lo mester drumi mas trempan. E circunstancianan no ta mescos cu di un dokter cu tin warda anochi, compara cu esun di un docente di basis.
Un tecnica simpel y efectivo ta e conteo regresivo (countdown). Segun e oranan cu bo mester di drumi, cu e base di bo edad, bo por realisa un cuenta bay atras for di e ora cu bo tin di lanta pa bo obligacionnan.
Por ehempel, laga nos bisa bo tin 30 aña. E Centronan pa Control y Prevencion di Maleza di Merca (CDC) ta propone cu 7 ora ta e minimo recomenda pa bo. Si bo ta lanta 6’or di mainta, e ora bo mester ta riba cama prome cu 11’or di anochi.
Otro conseho ta lo siguiente:
Pensa riba un schema di orario cu bo por sigui, hasta durante fin di siman. Cu mayor regularidad a lo largo di tempo, miho bo holoshi biologico ta responde.
Scucha bo curpa durante dia: pone atencion na bo nivel di energia y alerta durante dia. Si bo ta sinti cu bo tin soño of bo ta cansa parti mainta den un extremo, ta posibel cu bo mester ahusta bo orario di anochi, drumiendo mas trempan.
Experimenta cu varios rutina: varia entre 15 y 30 minuut bo oranan di descanso pa analisa ki ora bo ta sinti bo mes miho y cu plan ta otorga bo miho resultado.
Y e muchanan?
Di acuerdo cu e Academia Mericano di Medicina di Soño, e muchanan di 1 pa 2 aña mester ta sigura 11 pa 14 ora pa dia di descanso, incluyendo siesta. Den e prome infancia, e falta di soño tin efecto negativo pa su siñamento y den e regulacion emocional.
E kleuternan di 3 pa 5 aña, mester drumi di 10 pa 13 ora pa dia. E falta di soño adecua n’e edad aki ta aumenta e probabilidad di sufri obesidad infantil.
N’e edad escolar, te cu 12 aña, e rango optimo ta bay di 9 pa 12 ora. Finalmente, den adolescencia, 8 pa 10 ora ta suficiente.
Tin factor cu ta indica p’e muchanan drumi menos di loke ta recomenda. Por ehempel e exceso di exposicion na pantaya durante anochi. Tambe e falta di un rutina adecua na cas, cu ta prepara e ambiente p’e ora di bay cama.
Di tur manera, cerca e mucha y e adolescentenan, e tecnica mas practico pa haci e calculo ta e mesun cu esun di e adultonan. Ta cumbini tin e orario fiho pa lanta mainta y for di eynan, conta bay atras pa obtene e ora ideal pa bay drumi.
Soño ta cuestion di salud
Tin un soño di calidad y por probecha tur tipo di descanso lo mehora bo bida. P’esey bo mester di organisa y planifica e orarionan, di acuerdo cu bo trabao y obligacionnan na cas.
Di su banda, bo mester percura pa un bon higiena di soño, di manera cu durante e oranan riba cama, realmente ta reparador. Miho bisa, cu na momento di drumi bo hacie sin interupcion, pasando door di tur e fasenan di soño y lantando ariba cu e sensacion cu bo a descansa.
Purba drumi prome cu 11’or di anochi y planifica bo dia for di 6’or di mainta, si bo ta un adulto cu menos di 60 aña. Custuma bo curpa lanta trempan, lo haci cu bo dia rindi mas y a largo plaso, lo preveni problema na bo curason y cu bo hormoonnan.
