Algun biaha bo a pensa pakico bo preferencianan di soño, bo orario di cuminda y otro di bo rutinanan ta diferencia di esun di bo conocinan? E contesta ta den e cronotipo, un concepto cu ta haci referencia n’e sincronisacion di e ritmonan circadiano (holoshi biologico) y cu ta splica e manifestacionnan di conducta di esakinan.
A traves di su interpretacion, bo por siña reconoce cualnan ta bo momentonan di dia di mayor productividad y ki orario bo ta sinti miho pa descansa. Unabes bo identifica cua ta esun di bo, bo por uz’e tanto pa mehora bo calidad di soño, como pa ahusta bo ritmo di bida.
Kico ta cronotipo y pakico e ta sirbi?
E ciencia ta defini cronotipo como “e sincronisacion di e ritmonan circadiano (holoshi biologico) cu ta regula pa melatonina, un hormoon produci p’e pineale klier of klier di e di tres wowo, “third eye” of pijnappelklier.
E tin un ciclo di 24 ora caminda cu ta duna un serie di proceso fisico, mental y di conducta, influencia principalmente pa luz y scuridad.
Bisando den otro palabra, ta loke e ta haci cu ta experimenta pik halto di energia den momento determina di dia y un mayor sensacion di soño den otro. Di su banda, ta splica pakico algun ta mas activo durante e oranan di luz y otro, en cambio, anochi.
Entre otro cos, e ta influencia e apetit, riba e temperatura corporal central y den e enfoke alcansa den e actividadnan diario. P’esey, ta recomenda identifica e cronotipo individual pa bo sa cualnan t’e miho momento di dia pa traha y tin un productividad halto y na ki ora ta miho pa subi cama.
Mester tene na cuenta cu e ta varia den cada persona, ya cu e ta determina pa genetica, edad, actividad hormonal y hasta e ubicacion geografico. Den funcion di e caracteristicanan aki, a surgi varios clasificacion, entre nan cu ta destaca ta esun cientifico y e “cronotipo animal”. Laga nos mira cada un di nan.
E tres tipo di cronotiponan tradicional
E clasificacion principal di e cronotiponan ta determina di acuerdo cu e fasenan di produccion di melatonina, tambe yama e hormoon di soño. Esaki ta segrega den scuridad y ta esun cu ta determina cualnan t’e momentonan di dia pa ta alerta y ki ora ta ora pa descansa. Di acuerdo cu esaki, tin tres tipo.
1. Cronotipo matutino
Segun informacion di e Instituto Internacional di Melatonina (LiMEL) un 25% di e poblacion ta forma parti di e cronotipo aki. E ta coresponde na esunnan cu ta alcansa un mayor productividad y enfoke mainta y cu t sinti nan mes e necesidad di subi cama trempan.
Hopi biaha, su pik di produccion di melatonina ta sosode te cu mey anochi. Ta manera bo periodo di soño sa varia entre dies di anochi y seis di mainta.
2. Cronotipo vespertino
Den e caso aki, e pik di produccion di melatonina ta rond di 6’or di mainta. Di acuerdo cu LiMEL, otro 25% di e poblacion ta agrupa den e cronotipo aki. E vespertinonan tin un miho rendimento durante atardi y un mayor concentracion durante anochi.
Bisando esaki, nan ta prefera drumi y lanta laat. Nan orario di soño sa ta entre 3’or di marduga y 11’or di mainta. Lanta trempan por causa nan mal beis y productividad abao.
3. Cronotipo intermedio
Cincuenta porciento di e poblacion restante ta forma parti di e cronotipo intermedio, di acuerdo cu LiMEL. Nan ta hende cu ta adapta cu facilidad pa lanta trempan of pa drumi laat. Den promedio, nan periodo di soño ta entre 12’or di mey anochi y 8’or di mainta. Sinembargo, ta algo cu por varia.
Cu diferencia di e dos cronotiponan anterior, e pik di segregacion di insulina ta un poco mas stabiel y ta sosode entre mey anochi y 3’or di marduga. P’esey, tin mas facilidad pa ta productivo a lo largo di e dia.
E cuater cronotiponan di clasificacion animal
Leon, wolf, beer y delfin… Cu cua bo ta identifica? E tipificacion animal di e cronotiponan a converti den un di esunnan mas popular. E ta basa riba e patronchi y custumbernan di soño di e animalnan aki, pero fuera di describi e otro conducta y cualidadnan cu cual hopi ta sinti nan mes identifica.
Leon
Ta calcula cu entre 15 y 20% di e personanan ta di cronotipo di e leonnan. Ta trata di esunnan cu sa lanta trempan y cu e productividad ta mas hopi durante mainta. Hopi biaha nan ta logra cumpli gran parti di nan tarea prome cu come, pa despues baha e ritmo.
Nan tin dificultad pa atende cualkier tarea of compromiso anochi, ya cu nan sa subi cama trempan. Nan orario di soño sa bay di 9’or di anochi pa 5’or di mainta. Nan ta persona amabel, persistente y ambicioso.
Beer
E cronotipo di e beernan ta varia di 50-55% di e poblacion. Nan orario di soño sa bay di 11’or di anochi pa 7’or di mainta; fuera di alcansa nivel halto di productividad entre 10’or di mainta y 2’or di merdia.
Nan ta haci bon di priorisa nan tarea mas importante pa mainta, ya cu atardi nan ta experencia un bahada di energia. Ainda asina, nan ta flexibel cu e bida social nocturno. Ta caracterisa nan pa ta hende cariñoso, general y cu tin facilidad pa traha den ekipo.
Wolf
Tambe nan ta conoci como “night owls”. Nan sa sinti nan mes mas productivo y alerta den anochi, mientras cu ta costa nan adapta na orario di den dia. Hopi biaha, nan tin pik halto di energia durante merdia y mey anochi.
Nan periodo di soño sa ta entre 3’or di marduga y 11’or di mainta. Ta calcula cu un 15% di e poblacion ta forma parti di e cronotipo aki. Ta distingui nan como hende espontaneo, tribi y amante di bon bida. Ainda asina, nan tin mas tendencia di haya stress, ansiedad y falta di soño.
Delfin
E cronotipo di e delfin ta tuma como referencia n’e capacidad cu e animalnan aki tin pa ta alerta, hasta durante nan periodo di descanso. Cerca e humanonan, ta describi esunnan cu tin un soño hopi fragil y ta costa nan keda drumi.
Solamente entre 10 y 15% di e poblacion ta forma parti di e grupo aki. Por lo general, nan ta logra drumi entre 11’or di anochi y 6’or di mainta; sinembargo, den e lapso aki nan sa tin interupcion. Debi na esaki, nan ta vulnerabel na enfrenta malesa causa pa falta di soño, of problema manera ansiedad, iritabilidad y cansancio.
Con bo sa cua ta bo cronotipo?
Determina bo cronotipo ta permiti aclaria den ki momento bo ta mas activo y cu e productividad on top. Fuera di esey, ta duna bo e posibilidad di organisa miho bo rutina pa bo calidad di soño tambe ta optimo.
Riba e punto aki, ta posibel cu ya bo a identifica bo mes cu algun di e tres cronotiponan tradicional y cu un di e cronotiponan animal. Como punto di salida pa sa na cua bo ta pertenece ta averigua na ki ora bo sa lanta y den ki momento bo ta sinti bo mas alerta y cu energia.
Purba establece un dia cu bo por lanta na cualkier ora y no por cumpli un orario di trabao. Ademas, ‘pinpoint’ e aspectonan relevante di dia, manera orario di alimentacion, tempo di actividad fisico y ora di bay drumi.
Si ainda ta keda bo algun duda, bo por tuma algun minuut pa resolve algun di e cuestionarionan online cu ta diseña pa yuda bo determina bo cronotipo. Un di esunnan mas popular ta e cuestionario automatisa riba orario matutino-vespertino (AutoMEQ), cu ta inclui 19 pagina.
Den kico ta diferencia e cronotipo di e ritmo circadiano?
Aunke e cronotipo tin un relacion estrecho cu e ritmo circadiano (holoshi biologico), ta importante aclaria cu no ta referi n’e mesun. Mientras cu e ritmo circadiano ta adapta y por “train” pa sigui un orario concreto, e cronotipo no ta influencia den e tempo total di soño y ta existi di manera mas permanente.
Un persona cu ta forma parti di e grupo di e vespertinonan (cu naturalmente ta lanta laat), por lanta trempan pa bay traha, pero su productividad no lo ta optimo te den ora di atardi of di anochi.
Fuera di esey, e ritmo circadiano ta controla e produccion di melatonina, proceso cu ta influencia na exposicion di luz. E klier pineal (third eye), encarga pa segreg’e, ta hay’e stimula cu scuridad, pa cual ta beneficia di e soño anochi.
Esey ta splica pakico e rutinanan di soño di e personanan di cronotipo matutino tin e tendencia na ta mas saludabel compara cu esunnan vespertino. E ultimonan aki, door di purba adapta n’e orarionan tipico di trabao, ta enfrenta dificultad y complicacion asocia n’e falta di soño, manera insomnio y fatiga.
Pakico sa si bo cronotipo por yuda bo mehora bo estilo di bida?
Door di sa na ki cronotipo bo ta pertenece, ta permiti bo organisa miho bo rutinanan pa probecha lo maximo di bo oranan productivo y tambe pa establece tempo di soño saludabel. Manera por ehempel, bo ta di e cronotipo matutino, bo por dedica bo maintanan n’e tareanan dificil y laga esunnan simpel pa atardi.
Di contrario, si bo ta considera cu bo productividad ta miho den ora di atardi (vespertino), bo por organisa bo cosnan pendiente di tal manera cu bo por haci loke ta complica ora cu bo ta den bo piknan mas halto di energia.
Si despues di reconoce bo cronotipo bo ripara cu e no ta cuadra cu e ruina cu bo mester sigui, considera “ahusta” bo ritmonan circadiano cu e fin di reduci lo maximo e problemanan asocia cu soño.
P’esey bo por recuri na suplemento di melatonina, n’e entrenamento cognitivo di soño y otro strategia cu e fin di garantisa un periodo di descanso di por lo menos shete ora tur dia.
Segun Sleep Foundation, mayoria di e personanan ta descubri cu nan no por cambia di forma permanente nan cronotipo. Miho bisa, aunke nan logra adapta nan ritmo circadiano n’e necesidadnan di nan rutina, nan lo sigui inclina na ta mas of menos productivo di acuerdo cu nan cronotipo.
Fuera di soño, den kico mas e cronotipo ta influencia?
E cronotipo tambe ta impacta otro cuestion manera apetit y rendimento fisico. Esaki t’e rason pa cual algun no ta experencia hamber mainta, pero si anochi of vice versa. Tambe ta splica pakico hopi ta sinti nan miho ta train anochi na luga di mainta.
E personanan cu tin un cronotipo di wolf, por ehempel, mester evita e rutina di ehercicio mainta. E miho momento ta atardi, ora cu e nivel di energia ta den su pik mas halto.
Cronotipo, custumber di bida y salud
E investigacion riba cronotipo a permiti determina su relacion cu e custumbernan di bida y salud. E hallazgonan ta duna di compronde cu no ta importa e ora cu e personanan drumi, traha, ta haci ehercicio of drumi bek.
A observa cu e personanan cu cronotipo matutino tin miho parametro di peso, salud cardiovascular y metabolismo compara cu e cronotipo vespertino. Esaki ta asocia cu ta consumi di alimento di mainta ta activa e hormoonnan cu ta relevante p’e metabolismo y e control di apetit.
En cambio esunnan cu ta come hopi laat (vespertino) tin e tendencia na alteracion den e metabolismo di sucu, e secrecion di hormoon, e temperatura corporal y otro factor clave p’e salud y e peso corporal.
E vespertinonan tambe tin mas riesgo di diabetes tipo 2, sleep apnea, ansiedad, depresion y e syndroom metabolico, no solamente pasobra e orarionan di nan cuminda ta mas iregular, sino pasobra nan periodo di soño sa resulta altera ora cu e cronotipo no ta cuadra cu e orario di trabao.
Esey sin conta cu tambe nan ta mas propenso na abuso di substancia manera alcohol, tabaco y otro y ta haci mal eleccion alimentario, vooral den e oranan laat di anochi.
Bo ta identifica bo mes cu e ultimo grupo aki? No preocupa! Si bo no por cambia e cronotipo, si tin manera pa ahusta e estilo di bida pa reduci e riesgonan relaciona.
Tuma nota di e siguiente consehonan:
* Purba “train” e ritmonan circadiano pa sigura un optimo descanso. Si bo cronotipo no ta cuadra cu bo orarionan laboral, percura drumi y lanta mas trempan, pero aleha di cualkier estimulo cu ta impedi bo descansa. Miho bisa, evita expone bo mes na pantaya prome cu bo drumi y cualkier otro fuente di luz of zonido.
* Mehora bo custumbernan di come. Duna mas prioridad na desayuno y reduci na come anochi. Corda come light, dos of tres ora prome cu bo drumi. Fuera di esey, percura planifica bo cuminda pa scoge e alimentonan mas saludabel (fruta, berdura, trigo, carni, etcetera) y evita fastfood.
* Evita e consumo di substancia stimulante. Alcohol, tabaco, cafeina y otro substancia stimulante ta afecta bo salud y ta altera bo patronchinan di soño.
Ya bo sa ki ta bo cronotipo?
E cronotipo ta loke ta permiti bo conoce bo preferencianan individual riba soño y e vigilia. Unabes bo sa cua t’esun di bo, bo por compronde pakico bo tin mas productividad den e oranan determina di dia y pakico bo ta prefera cierto orario pa descansa.
Cu esaki, bo por cuminsa ahusta bo rutina pa probecha e maximo di e momentonan cu bo tin e tendencia di tin mas energia. Fuera di esey, si bo ripara cu bo agenda diario no ta cuadra cu bo cronotipo, bo por haci ahuste den bo estilo di bida pa esaki no costa bo ni den lo laboral ni den bo salud.
